1
sürekli bu konu hakkında yazmak istiyordum ancak pek fırsatım olmuyordu. sözlükte sporcu sağlığı ve koruyucu egzersiz/erken tanı konularında bilgi eksiği bulunduğunu gördüğüm için bu konuda önce detaylı araştırma yapıp daha sonra yazmak istedim. bu konu hakkında eğitimim var ancak yaklaşık 4 sene önce olduğu için yine de literatürü taramam gerekti. maalesef türkçe birkaç tane kaynak ve video da buldum ancak %100 olarak çıktığı kaynağından bakmam gerekti o yüzden de bu konu hakkında yazmam bayağı bir gecikti. kısıtlı zamanımda kelimelere dökmeye çalıştım, yanlışlıklar olursa yazıda şimdiden affola. biraz uzun olacaktır ama en kısa yoldan anlatmaya çalışacağım. başlayalım.
futbolcu sakatlıklarını önlemek veya daha doğru bir deyiş ile önceden öngörebilmek için güncel ve bilimsel en iyi çare;
''functional movement screen''
yani ''fonksiyonel hareket koruması''
bilinen adıyla ''fms''
hareket paternlerindeki asimetreleri, stabilizasyon farklılıkları ve anormal durumları önceden belirleyip kişiye özel tedavi edici veya fonksiyonel bozukluk düzeltici egzersizler ile sakatlık durumlarının önüne geçmesini sağlar. bir nevi hareket kabiliyetini arttırmaya yönelik testlerdir de diyebiliriz. aşamalarına ve testlerine gelirsek;
7 adet testten oluşur.
1-deep squat
2-hurdle step
3-in-line lunge
4-active straight-leg raise
5-trunk stability push-up
6-rotary stability
7-shoulder mobility
türkçe olarak belirtmek gerekirse;
1-derin çömelme (total kas koordinasyon testi)
2-yüksek adım (total core ve denge testi)
3-öne doğru lunge (core ve koordinasyon testi)
4-düz bacak kaldırma (alt bölge bağ ve esneklik testi)
5-gövde stabilizasyonu şınavı (gövde hareketlerinin stabilitesi testi)
6-rotatör stabilizasyonu (dönüş hareket paterni testi)
7-omuz mobilitesi (üst bölge esneklik testi)
birçok harekette sopa, iki ucunda sopaya girebilecek halka bulunan ince olmayan bir ip ve uzunluğu belirlenmiş çubuk gibi basit aletler kullanılır.
hareketleri tek tek açıklamak gerekirse testler şu şekilde yapılır;
not: bütün testlerde ağrısız ve hareketleri kusursuz uygulayan sporcular 21 puan toplar. 14 puanın altı risk grubu olarak değerlendirilir. (ingilterede 135 erkek futbolcu üzerinde fms testleri yapılmış ve fms’in öne sürdüğü 14 puan altı skoru olan sporcular ile sakatlıklar arasında anlamlı bir ilişki bulunamamıştır. ancak çalışma sonunda core stabilizasyon puanı 3 olan ve squat mobilizasyon test skorları yüksek bulunan sporcuların temasa bağlı olmayan sakatlıkları daha az yaşadıkları görüldü)
bu puanlama üzerinden sporcu için gerekliyse düzeltici egzersiz programı belirlenir ve buna göre sezon başı veya kamplar öncesi bu düzeltici egzersizler uygulanır. sporcuların bu sayede sezon içinde/yarışmada yaşayacakları sakatlanmaların önüne geçilmeye çalışılır.
testlerin herhangi bir tanesi yapılırken kişi hareket paternleri boyunca ağrı hissederse o testten 0 puan alır.
1-derin çömelme: başlangıç pozisyonunda omuz ile ayaklar dik bir şekilde karşıya bakar. sopa omzun üstüne kaldırıldıktan sonra çömelme hareketi yapılır. stabilizasyon bozulmazsa ve topuklar yerden kalkmadan kişi hareketi başarıyla tamamlarsa 3 puan alır. yapamazsa topuklarının altına bir uzun tahta konularak aynı hareketi yapması beklenir. bunu yaparsa 2 puan, bunda da başarısız olursa 1 puan alır.
https://www.youtube.com/watch?v=daU6qOiyqms
2-yüksek adım: test öncesi sporcunun tibia kemik uzunluğu ölçülür. daha sonra tibia tuberositas (dizin hemen altındaki kaval kemiğindeki çıkıntı) referans alınarak sporcunun sağ ayağının dış yanı sopanın yanına getirilir. iki tarafında halka olan bir ip tibia tuberositas yüksekliğinde ayarlanır. sporcu düzeneğin ortasında ayakları ve topukları bitişik, ayak parmakları aynı hizada durur. sopayı omuzlarının ve boynunun arkasına alarak omurgası dik ve düz bir şekilde ipin üstünden tek adımda geçip topuklarını yere vurup sonra geriye doğru aynı şekilde giderek başlangıç noktasına döner. kişi eğer kalça, diz ve ayak paralel şekilde dik bir omurgayla testi tamamlarsa 3 puan, kalça, diz ve ayak koordinasyonu bozulur ve omurgada hareket gözlenir kalçada abdüksiyon adduksiyon gözlenirse 2 puan, denge kaybı olup ayak veya bacak engele değerse 1 puan alır.
https://www.youtube.com/watch?v=M3mEuUSum7Y
3-öne doğru lunge:fazla latince kelimeye ve anatomik bölgelere çok da gerek olmadan kısacası bu test öncesi lunge pozisyonunda topuklar yerdek kalkmayacak kadar iki ayak birbirinden uzağa doğru tahtanın üstünde açılır. daha sonra bir el omurganın ilk ekleminin arkasında diğer el ise sakrum denilen omurganın son ekleminde hemen gluteusun üstünde ortasında dik bir sopa olacak şekilde konumlanır. sporcu arkadaki sopa dik bir şekilde ve sopa ile gövde arasındaki temas korunur, gövdede hareket olmaz, sopa ve ayaklar aynı düzlemde olursa 3 puan, sopa dikey eksende konumunu korumaz, sopa gövde ile temasını keser, gövdede hareket olur, sopa ve ayaklar aynı düzlemde olmaz, diz ön ayağın topuğuna değerse 2 puan, vücutta denge kaybı olur ya da hareket sonlandırılamazsa 1 puan alır.
https://www.youtube.com/watch?v=iTBv9mmWNbU
4- düz bacak kaldırma: sporcu kolları yanda, avuç içi yukarıya bakacak şekilde ve başı yerde olacak şekilde sırt üstü yatar. iki dizinin altında bir tahta bulunur. diz eklemi ile sias (spina iliaca anterior superior) arası ölçülür ve ölçüme yardımcı olan tahtada bu mesafenin orta noktası belirlenir. sonra orta noktası belirlenen tahta dik şekilde sporcunun bacağının yanına konulur. bacağın en dik konumunda ayağında dışında bulunan lateral malleol denilen çıkıntı kısmına bakılır. sabit bacak doğal konumdaysa ve hareketli bacak sopaya yaklaşırsa veya geçerse (90 derece / 90 derece+) 3 puan alır, sabit bacak doğal konumda ve hareketli bacak sopaya 60 derece veya daha fazla yaklaşırsa 2 puan alır, sabit bacak doğal konumda ve hareketli bacak sopaya 60 dereceden az yaklaşırsa 1 puan alır.
https://www.youtube.com/watch?v=UP4Hy-06Yi8
5- gövde stabilizasyonu şınavı: bu testte kadınlar ve erkekler farklı pozisyon alır. kadınlar baş parmaklarını çene seviyesinde, erkekler ise baş parmaklarını alın seviyesinde hizalar. daha sonra kollar yana açılır. sporcu kolları yere tamamen değer bir şekilde yüz üstü uzanır. dizlerde kırılma olmadan, ayak bilekleri nötral durumda ve ayak bilekleri yere dik durumdadır. sporcu yerden kendini tek seferde kaldırıp tek bir şınav çekerken eğer şınavı yapamıyorsa eller daha kolay bir pozisyonda konumlandırılır. bu testte şınav 3 kez tekrarlanır. erkekler baş parmak alın hizasında iken / kadınlar baş parmak çene hizasında iken vücut omurgada oynama olmadan tek seferde kalkıyorsa 3 puan, erkekler baş parmak çene hizasında iken / kadınlar baş parmak clavicula kemiği hizasında iken vücut omurgada oynama olmadan tek seferde kalkıyorsa 2 puan, erkekler baş parmak çene hizasında iken / kadınlar baş parmak clavicula kemiği hizasında iken omurga sabit değil ve tek seferde 1 tekrar yapamıyorsa 1 puan alır.
https://www.youtube.com/watch?v=Vm-2eSXrNCs
6- rotatör stabilizasyonu: kişi bir tahta elleri ve bacakları arasında kalacak şekilde emekleme pozisyonunda durur. hareket öncesi dizler, ayaklar ve baş parmaklar tahtaya değecek şekilde ve eller açık şekilde pozisyon alınır. sporcu omzunu fleksiyona getirir, aynı anda aynı taraftaki kalça ve dizini ise ekstansiyona getirir. daha sonra tahtanın hattı üstünde dizini ve dirseğini birleştirir. bu birleşme sırasında omurga fleksiyona gelir. 3 tekrar yaptırılır, başarılı tekrardan sonra başka tekrara gerek kalmaz. sporcu 3 puan alamazsa çapraz olarak kol ve bacak şeklinde hareket yaptırılır, diz ve dirseğin tahta üzerinde birleştirilmesi beklenir. unilateral yani aynı hizadaki bacak ve kol hiza bozulmadan hareket paterni boyunca omurga paralelken kaldırılırsa ve dirsek ile diz temas eder kol ile bacak tahtanın üstünde kalırsa 3 puan, çarpaz yani zıt hizadaki kol ve bacak omurga yere paralel şekilde ve dirsek dize temas ederken 1 tekrar yaparsa 2 puan, zıt hizadaki kol ve bacak 1 tekrar olarak hareketi gerçekleştiremezse 1 puan alır.
https://www.youtube.com/watch?v=t-31MGZ_GdU
7-omuz mobilitesi: test öncesi kişinin eli en uzun parmaktan bileğin dış kısmına kadar ölçülür. testte kısaca eller yumruk yapılır ve bir el belin arkasından, diğer el boynun arkasından uzanarak omurganın ortasında bir yerde birleştirilmeye çalışılır. eğer sporcu ellerini birleştirmeyi başarır veya aradaki mesafe yumrukların uzunluğu bir el uzunluğunu geçmezse 3 puan, aradaki uzunluk bir el ile bir buçuk el arası olursa 2 puan, aradaki mesafe bir buçuk el uzunluğundan fazla olursa 1 puan alır.
https://www.youtube.com/watch?v=2bi5uCRHJz4
a) https://www.youtube.com/watch?v=AGX-Mf4oLdg
b) https://www.youtube.com/watch?v=HdGV4mmQ1To
c) https://www.youtube.com/watch?v=Rr-tgz08k6c
testleri bu şekildedir.
yapılan testler sonucunda yapılacak değerlendirme %100 başarı garantisi vermez. ancak test, performans ölçümü ve sakatlık ön görmesini sağlıyor. test basit, görece etkili, ve sporcuların performans değerlendirmesinde farklı bir bakış kazandırmakta. kişinin yaşayacağı sakatlıklar yaşamına, yaptığı hareketlere, sakatlık geçmişine, yaşına, yaptığı spora, beslenmesine ve anatomisine göre değişiklik gösterebilir. bu test ise temelde bir değerlendirme kriteri olmaktan çok sporcu hakkında daha çok veri ile bir nevi koruyuculuk gösteriyor.
bir de bunun smfa olanı selective functional movement assessment vardır. yani ayırıcı fonksiyonel hareket değerlendirmesi. bu da farklı spor ve branşlara göre olan değerlendirmeleri içerir.
iyi bir değerlendirme sporcuların yaşadığı sakatlıkların önüne geçilebilecek en iyi uygulamadır. bunda başarılı olan kulüpler elde olmayan nedenler dışında hem sporcunun sağlığını etkileyecek durumlardan hem de sakatlık sonrası kulübe doğacak imkansızlık ve zararlardan kurtulur. umarım sezon başı kamplarının sadece kondisyon yükleme veya takımın kaynaşması olmadığını, tüm sezon boyunca yaşanabilecek sakatlıkların bu kamplarda yapılacak değerlendirme yöntemleriyle önüne geçilebileceğini anlatabilmişimdir. maalesef ki bizim kulüplerimiz bu ön değerlendirmeyi pek önemsemiyor. umarım bilimin ışığında buna olan önem artar.
sözlükte kimin işine yarayacağını bilmiyorum ancak bilgilendirme adına böyle bir yazı yazmak istedim. bir kişinin bile işine yararsa mutlu olurum.
saygılar ve sevgiler.
futbolcu sakatlıklarını önlemek veya daha doğru bir deyiş ile önceden öngörebilmek için güncel ve bilimsel en iyi çare;
''functional movement screen''
yani ''fonksiyonel hareket koruması''
bilinen adıyla ''fms''
hareket paternlerindeki asimetreleri, stabilizasyon farklılıkları ve anormal durumları önceden belirleyip kişiye özel tedavi edici veya fonksiyonel bozukluk düzeltici egzersizler ile sakatlık durumlarının önüne geçmesini sağlar. bir nevi hareket kabiliyetini arttırmaya yönelik testlerdir de diyebiliriz. aşamalarına ve testlerine gelirsek;
7 adet testten oluşur.
1-deep squat
2-hurdle step
3-in-line lunge
4-active straight-leg raise
5-trunk stability push-up
6-rotary stability
7-shoulder mobility
türkçe olarak belirtmek gerekirse;
1-derin çömelme (total kas koordinasyon testi)
2-yüksek adım (total core ve denge testi)
3-öne doğru lunge (core ve koordinasyon testi)
4-düz bacak kaldırma (alt bölge bağ ve esneklik testi)
5-gövde stabilizasyonu şınavı (gövde hareketlerinin stabilitesi testi)
6-rotatör stabilizasyonu (dönüş hareket paterni testi)
7-omuz mobilitesi (üst bölge esneklik testi)
birçok harekette sopa, iki ucunda sopaya girebilecek halka bulunan ince olmayan bir ip ve uzunluğu belirlenmiş çubuk gibi basit aletler kullanılır.
hareketleri tek tek açıklamak gerekirse testler şu şekilde yapılır;
not: bütün testlerde ağrısız ve hareketleri kusursuz uygulayan sporcular 21 puan toplar. 14 puanın altı risk grubu olarak değerlendirilir. (ingilterede 135 erkek futbolcu üzerinde fms testleri yapılmış ve fms’in öne sürdüğü 14 puan altı skoru olan sporcular ile sakatlıklar arasında anlamlı bir ilişki bulunamamıştır. ancak çalışma sonunda core stabilizasyon puanı 3 olan ve squat mobilizasyon test skorları yüksek bulunan sporcuların temasa bağlı olmayan sakatlıkları daha az yaşadıkları görüldü)
bu puanlama üzerinden sporcu için gerekliyse düzeltici egzersiz programı belirlenir ve buna göre sezon başı veya kamplar öncesi bu düzeltici egzersizler uygulanır. sporcuların bu sayede sezon içinde/yarışmada yaşayacakları sakatlanmaların önüne geçilmeye çalışılır.
testlerin herhangi bir tanesi yapılırken kişi hareket paternleri boyunca ağrı hissederse o testten 0 puan alır.
1-derin çömelme: başlangıç pozisyonunda omuz ile ayaklar dik bir şekilde karşıya bakar. sopa omzun üstüne kaldırıldıktan sonra çömelme hareketi yapılır. stabilizasyon bozulmazsa ve topuklar yerden kalkmadan kişi hareketi başarıyla tamamlarsa 3 puan alır. yapamazsa topuklarının altına bir uzun tahta konularak aynı hareketi yapması beklenir. bunu yaparsa 2 puan, bunda da başarısız olursa 1 puan alır.
https://www.youtube.com/watch?v=daU6qOiyqms
2-yüksek adım: test öncesi sporcunun tibia kemik uzunluğu ölçülür. daha sonra tibia tuberositas (dizin hemen altındaki kaval kemiğindeki çıkıntı) referans alınarak sporcunun sağ ayağının dış yanı sopanın yanına getirilir. iki tarafında halka olan bir ip tibia tuberositas yüksekliğinde ayarlanır. sporcu düzeneğin ortasında ayakları ve topukları bitişik, ayak parmakları aynı hizada durur. sopayı omuzlarının ve boynunun arkasına alarak omurgası dik ve düz bir şekilde ipin üstünden tek adımda geçip topuklarını yere vurup sonra geriye doğru aynı şekilde giderek başlangıç noktasına döner. kişi eğer kalça, diz ve ayak paralel şekilde dik bir omurgayla testi tamamlarsa 3 puan, kalça, diz ve ayak koordinasyonu bozulur ve omurgada hareket gözlenir kalçada abdüksiyon adduksiyon gözlenirse 2 puan, denge kaybı olup ayak veya bacak engele değerse 1 puan alır.
https://www.youtube.com/watch?v=M3mEuUSum7Y
3-öne doğru lunge:fazla latince kelimeye ve anatomik bölgelere çok da gerek olmadan kısacası bu test öncesi lunge pozisyonunda topuklar yerdek kalkmayacak kadar iki ayak birbirinden uzağa doğru tahtanın üstünde açılır. daha sonra bir el omurganın ilk ekleminin arkasında diğer el ise sakrum denilen omurganın son ekleminde hemen gluteusun üstünde ortasında dik bir sopa olacak şekilde konumlanır. sporcu arkadaki sopa dik bir şekilde ve sopa ile gövde arasındaki temas korunur, gövdede hareket olmaz, sopa ve ayaklar aynı düzlemde olursa 3 puan, sopa dikey eksende konumunu korumaz, sopa gövde ile temasını keser, gövdede hareket olur, sopa ve ayaklar aynı düzlemde olmaz, diz ön ayağın topuğuna değerse 2 puan, vücutta denge kaybı olur ya da hareket sonlandırılamazsa 1 puan alır.
https://www.youtube.com/watch?v=iTBv9mmWNbU
4- düz bacak kaldırma: sporcu kolları yanda, avuç içi yukarıya bakacak şekilde ve başı yerde olacak şekilde sırt üstü yatar. iki dizinin altında bir tahta bulunur. diz eklemi ile sias (spina iliaca anterior superior) arası ölçülür ve ölçüme yardımcı olan tahtada bu mesafenin orta noktası belirlenir. sonra orta noktası belirlenen tahta dik şekilde sporcunun bacağının yanına konulur. bacağın en dik konumunda ayağında dışında bulunan lateral malleol denilen çıkıntı kısmına bakılır. sabit bacak doğal konumdaysa ve hareketli bacak sopaya yaklaşırsa veya geçerse (90 derece / 90 derece+) 3 puan alır, sabit bacak doğal konumda ve hareketli bacak sopaya 60 derece veya daha fazla yaklaşırsa 2 puan alır, sabit bacak doğal konumda ve hareketli bacak sopaya 60 dereceden az yaklaşırsa 1 puan alır.
https://www.youtube.com/watch?v=UP4Hy-06Yi8
5- gövde stabilizasyonu şınavı: bu testte kadınlar ve erkekler farklı pozisyon alır. kadınlar baş parmaklarını çene seviyesinde, erkekler ise baş parmaklarını alın seviyesinde hizalar. daha sonra kollar yana açılır. sporcu kolları yere tamamen değer bir şekilde yüz üstü uzanır. dizlerde kırılma olmadan, ayak bilekleri nötral durumda ve ayak bilekleri yere dik durumdadır. sporcu yerden kendini tek seferde kaldırıp tek bir şınav çekerken eğer şınavı yapamıyorsa eller daha kolay bir pozisyonda konumlandırılır. bu testte şınav 3 kez tekrarlanır. erkekler baş parmak alın hizasında iken / kadınlar baş parmak çene hizasında iken vücut omurgada oynama olmadan tek seferde kalkıyorsa 3 puan, erkekler baş parmak çene hizasında iken / kadınlar baş parmak clavicula kemiği hizasında iken vücut omurgada oynama olmadan tek seferde kalkıyorsa 2 puan, erkekler baş parmak çene hizasında iken / kadınlar baş parmak clavicula kemiği hizasında iken omurga sabit değil ve tek seferde 1 tekrar yapamıyorsa 1 puan alır.
https://www.youtube.com/watch?v=Vm-2eSXrNCs
6- rotatör stabilizasyonu: kişi bir tahta elleri ve bacakları arasında kalacak şekilde emekleme pozisyonunda durur. hareket öncesi dizler, ayaklar ve baş parmaklar tahtaya değecek şekilde ve eller açık şekilde pozisyon alınır. sporcu omzunu fleksiyona getirir, aynı anda aynı taraftaki kalça ve dizini ise ekstansiyona getirir. daha sonra tahtanın hattı üstünde dizini ve dirseğini birleştirir. bu birleşme sırasında omurga fleksiyona gelir. 3 tekrar yaptırılır, başarılı tekrardan sonra başka tekrara gerek kalmaz. sporcu 3 puan alamazsa çapraz olarak kol ve bacak şeklinde hareket yaptırılır, diz ve dirseğin tahta üzerinde birleştirilmesi beklenir. unilateral yani aynı hizadaki bacak ve kol hiza bozulmadan hareket paterni boyunca omurga paralelken kaldırılırsa ve dirsek ile diz temas eder kol ile bacak tahtanın üstünde kalırsa 3 puan, çarpaz yani zıt hizadaki kol ve bacak omurga yere paralel şekilde ve dirsek dize temas ederken 1 tekrar yaparsa 2 puan, zıt hizadaki kol ve bacak 1 tekrar olarak hareketi gerçekleştiremezse 1 puan alır.
https://www.youtube.com/watch?v=t-31MGZ_GdU
7-omuz mobilitesi: test öncesi kişinin eli en uzun parmaktan bileğin dış kısmına kadar ölçülür. testte kısaca eller yumruk yapılır ve bir el belin arkasından, diğer el boynun arkasından uzanarak omurganın ortasında bir yerde birleştirilmeye çalışılır. eğer sporcu ellerini birleştirmeyi başarır veya aradaki mesafe yumrukların uzunluğu bir el uzunluğunu geçmezse 3 puan, aradaki uzunluk bir el ile bir buçuk el arası olursa 2 puan, aradaki mesafe bir buçuk el uzunluğundan fazla olursa 1 puan alır.
https://www.youtube.com/watch?v=2bi5uCRHJz4
a) https://www.youtube.com/watch?v=AGX-Mf4oLdg
b) https://www.youtube.com/watch?v=HdGV4mmQ1To
c) https://www.youtube.com/watch?v=Rr-tgz08k6c
testleri bu şekildedir.
yapılan testler sonucunda yapılacak değerlendirme %100 başarı garantisi vermez. ancak test, performans ölçümü ve sakatlık ön görmesini sağlıyor. test basit, görece etkili, ve sporcuların performans değerlendirmesinde farklı bir bakış kazandırmakta. kişinin yaşayacağı sakatlıklar yaşamına, yaptığı hareketlere, sakatlık geçmişine, yaşına, yaptığı spora, beslenmesine ve anatomisine göre değişiklik gösterebilir. bu test ise temelde bir değerlendirme kriteri olmaktan çok sporcu hakkında daha çok veri ile bir nevi koruyuculuk gösteriyor.
bir de bunun smfa olanı selective functional movement assessment vardır. yani ayırıcı fonksiyonel hareket değerlendirmesi. bu da farklı spor ve branşlara göre olan değerlendirmeleri içerir.
iyi bir değerlendirme sporcuların yaşadığı sakatlıkların önüne geçilebilecek en iyi uygulamadır. bunda başarılı olan kulüpler elde olmayan nedenler dışında hem sporcunun sağlığını etkileyecek durumlardan hem de sakatlık sonrası kulübe doğacak imkansızlık ve zararlardan kurtulur. umarım sezon başı kamplarının sadece kondisyon yükleme veya takımın kaynaşması olmadığını, tüm sezon boyunca yaşanabilecek sakatlıkların bu kamplarda yapılacak değerlendirme yöntemleriyle önüne geçilebileceğini anlatabilmişimdir. maalesef ki bizim kulüplerimiz bu ön değerlendirmeyi pek önemsemiyor. umarım bilimin ışığında buna olan önem artar.
sözlükte kimin işine yarayacağını bilmiyorum ancak bilgilendirme adına böyle bir yazı yazmak istedim. bir kişinin bile işine yararsa mutlu olurum.
saygılar ve sevgiler.
